S'alimenter durant un ultra trail

Boisson énergétique maison – trail long

boisson energetique maison
boisson énergétique maison

Pourquoi une boisson énergétique ?

Il est conseillé après 1H de course de prendre une boisson énergétique car on perd beaucoup d’eau et de sodium via la sueur et la transpiration, et cela engendre une perte de performance (20%), une augmentation du rythme cardiaque et peut provoquer tendinite ou crampes.
Pas question de se retrouver en hyponatrémie (hyper hydratation), qui est aussi dangereuse que la déshydratation.

Il faut donc boire une boisson isotonique toutes les 10-15mn dès le début de course et 500ml/H maxi, cela augmente la digestion et l’absorption. Ce genre de boisson trail maison évite aussi d’avoir la vessie pleine !
On perd de l’eau mais aussi du sucre, des vitamines, du sel et des minéraux.
Il faut donc compenser ses pertes avec une boisson d’effort.

 

Pourquoi fabriquer sa boisson isotonique maison ?

C’est plus économique et moins chimique, et c’est très facile à faire !

 

Quelle boisson pour un ultra trail ?

Effort : supérieur à 3H  – boisson 1 litre

Étant donné que ce genre de boisson est à prendre lors de longues distances, il faudra régulièrement faire le plein sur les ravitos. Donc voici quelques ingrédients à mettre dans un sachet congélation et à diluer dans 1 litre d’eau. Cela prend donc très peu de place dans un sac.

Il vaut mieux préparer ses sachets la veille de course.

Pour l’eau je vous conseille une eau riche en sels minéraux type Contrex ou Hépar.

Contenu du sachet :

  • Fructose ou sucre : 50g (7 doses) – 25g si +20°C (4 doses)
  • Maltodextrine : 30g (6 doses)
  • Une cuillère à café bombée d’Acerola (vitamine C)
  • 1 jus de citron pressé (pas obligatoire)
  • Une pincée de sel (s’il fait +20°C 3 pincées).

Vous trouverez le fructose au rayon “diététique/bio” ou “sucre” en supermarché (3€ les 500g), le malto en pharmacie (4€ les 350g), et l’Acerola en poudre en vente ligne (12€ les 100g).

Dose = cuillère dosette fournie. Plus pratique car souvent on oublie de prendre sa balance en voyage.

En cas de forte chaleur surtout réduire la dose de sucre car elle peut influencer le taux de glycémie. De plus vous boirez d’avantage, mais la quantité de sucre doit rester la même.

Vous pouvez ajouter aussi une pincée de curcuma (anti-oxydant et anti-inflammatoire).

Personnellement je prends en plus une petite gourde d’eau pure ou de st Yorre pour éviter le dégout sur plusieurs heures de course.

 

Boisson d’attente avant trail

  • eau 500ml + 10g de miel (faire chauffer le miel dans un peu d’eau avant pour mieux le diluer).

Boisson de récupération après trail :  à prendre dans l’heure

  • 250ml d’eau ou St Yorre, Vichy Célestin
  • Lait au chocolat, lait aromatisé sucré, lait de soja sucré…

Il faut continuer à s’hydrater tout au long de la soirée et boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu (poids avant effort – poids après effort).

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2 réflexions au sujet de “Boisson énergétique maison – trail long”

  1. Bonsoir,
    Je vais tester ta boisson ultra > à 3h. Les quantités indiquées pour le sachet sont celles pour 1L d’eau? ou pour un bidon de 500 ml?
    Merci pour la réponse.
    Sportivement.

    Stéphane

    1. Bonjour, les quantités sont pour 1L d’eau. Surtout réduire la quantité de fructose de moitié si température + de 20°C 😉

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