S'alimenter durant un ultra trail

Boisson énergétique maison – trail long

boisson energetique maison
boisson énergétique maison

Pourquoi une boisson énergétique ?

Il est conseillé après 1H de course de prendre une boisson énergétique car on perd beaucoup d’eau et de sodium via la sueur et la transpiration, et cela engendre une perte de performance (20%), une augmentation du rythme cardiaque et peut provoquer tendinite ou crampes.
Pas question de se retrouver en hyponatrémie (hyper hydratation), qui est aussi dangereuse que la déshydratation.

Il faut donc boire une boisson isotonique toutes les 10-15mn dès le début de course et 500ml/H maxi, cela augmente la digestion et l’absorption. Ce genre de boisson trail maison évite aussi d’avoir la vessie pleine !
On perd de l’eau mais aussi du sucre, des vitamines, du sel et des minéraux.
Il faut donc compenser ses pertes avec une boisson d’effort.

 

Pourquoi fabriquer sa boisson isotonique maison ?

C’est plus économique et moins chimique, et c’est très facile à faire !

 

Quelle boisson pour un ultra trail ?

Effort : supérieur à 3H  – boisson 1 litre

Étant donné que ce genre de boisson est à prendre lors de longues distances, il faudra régulièrement faire le plein sur les ravitos. Donc voici quelques ingrédients à mettre dans un sachet congélation et à diluer dans 1 litre d’eau. Cela prend donc très peu de place dans un sac.

Il vaut mieux préparer ses sachets la veille de course.

Contenu du sachet :

  • Fructose ou sucre : 50g (7 doses) – 25g si +20°C (4 doses)
  • Maltodextrine : 30g (6 doses)
  • Une cuillère à café bombée d’Acerola (vitamine C)
  • 1 jus de citron pressé (pas obligatoire)
  • Une pincée de sel (s’il fait chaud 2 pincées)

Vous trouverez le fructose au rayon “diététique/bio” ou “sucre” en supermarché (3€ les 500g), le malto en pharmacie (4€ les 350g), et l’Acerola en poudre en vente ligne (12€ les 100g).
Dose = cuillère dosette fournie. Plus pratique car souvent on oublie de prendre sa balance en voyage.

 

Boisson d’attente avant trail

  • eau 500ml + 10g de miel (faire chauffer le miel dans un peu d’eau avant pour mieux le diluer).

Boisson de récupération après trail :  à prendre dans l’heure

  • 250ml d’eau ou St Yorre, Vichy Célestin
  • Lait au chocolat, lait aromatisé sucré, lait de soja sucré…

Il faut continuer à s’hydrater tout au long de la soirée et boire 1,5 à 2 fois le volume d’eau perdu (poids avant effort – poids après effort).

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