Débuter en running trail

Comment courir 30 minutes sans s’arrêter ?

Comment courir 30 minutes sans s’arrêter ?

C’est souvent le premier objectif du débutant de savoir courir 30 minutes sans s’arrêter.

Conseils :

  • Trouver d’abord un équipement et des chaussures adaptés
  • Trouver une boucle agréable : dans un parc, autour d’un stade
  • Débuter au printemps c’est plus agréable et motivant
  • En combien de temps ? Le temps qu’il vous faudra, nous sommes tous différents. Ce plan d’entrainement n’est qu’un exemple sur 2 mois. A chacun de l’adapter, de le faire évoluer selon les sensations rencontrées au fil des séances. Si vous vous sentez capable de sauter une étape faites-le, inversement si vous sentez que vous n’êtes pas prêt.
  • Comment respirer ? Oubliez “j’expire par la bouche, j’inspire par le nez”. Ouvrez légèrement votre bouche et laissez l’air rentrer naturellement. Assurez-vous simplement de respirer profondément avec le ventre plutôt qu’avec votre poitrine. Votre rythme idéal s’imposera de lui-même avec le temps.
Votre corps a besoin de s’habituer à ce type d’effort, vouloir aller trop vite provoque des blessures.

Plan d’entrainement sur 2 mois

Rythme : 2 à 3 séance par semaine

Durée : au moins 30 minutes/séance. Si possible un jour de repos entre chaque séance

But : augmenter petit à petit le temps de course et diminuer les périodes de marche. Chaque semaine ajoutez quelques minutes à votre temps de course pour arriver à 30 minutes.

Semaine 1

Échauffez-vous avec 10 minutes de marque rapide. Commencer les première séances en alternant 1 minute de marche rapide et 1 minute de footing (course lente, vous devez pouvoir parler).

Semaine 2

Échauffez-vous avec 10 minutes de marque rapide. Alterner 2 minutes de footing et 1 minute de marche rapide.

Semaine 3

Échauffez-vous avec 10 ‘ de marque rapide. Alterner 3 ‘ de footing et 1’ de marche rapide.

Semaine 4

Échauffez-vous avec 5 ‘ de marque rapide. Alterner 5 ‘ de footing et 1 ‘ de marche rapide.

Semaine 5

Alterner 6 ‘ de footing et 2 ‘ de marche rapide. Alterner 5 ‘ de footing et 1 ‘ de marche rapide.

Semaine 6

Alterner 8 ‘ de footing et 2 ‘ de marche rapide. Alterner 10 ‘ de footing et 2 ‘ de marche rapide, terminer par 5’ de footing.

Semaine 7

Alterner 15 ‘ de footing et 2 ‘ de marche rapide. Alterner 20 ‘, puis 10’, entrecoupé de 2 ‘ de marche rapide.

Semaine 8

Alterner 25 ‘, puis 5’ de footing entrecoupé de 2 ‘ de marche rapide. 30 minutes de footing sans s’arrêter- objectif atteint

Il est temps maintenant de vous fixer un autre objectif : faire votre première course de 5 ou 10km, courir 1 heure sans s’arrêter…

running plan 30 minutes
Plan d’entrainement pour courir 30 minutes sans s’arrêter

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